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寒さで目覚めがツライ人に！朝ルーティンで心も体もポカポカ

2026.01.01 生活のお役立ち情報

寒い朝は、布団から出たくても体が動かない！そんな冬特有の「起きにくさ」をやわらげるために、今日から取り入れられる朝のポカポカルーティンをご紹介します。

冬の朝がつらく感じるのはなぜ？不調の原因を知る

寒い時期になると、「起きたいのに起きられない」「布団から出られない」という状態が増えがちです。これは意志の問題ではなく、冬特有の環境と体のメカニズムが関係しています。

まず大きな原因は、気温の低下によって体温が下がり、交感神経が働きにくくなることです。体温が低いと脳が覚醒しづらく、スイッチが入らないまま眠気が続いてしまいます。

また、寝室や寝具が冷えていると熟睡しづらくなります。睡眠が浅い状態が続けば、朝の目覚めも悪くなります。

さらに、冬は日照時間が短く、朝の光が弱いため、体内時計のリズムが乱れやすいのも起きにくさの原因です。体が「まだ夜だ」と勘違いし、覚醒を促進するホルモンの分泌が遅れることで、布団から出る気力がわかなくなります。

つまり、冬の朝がつらいのは「寒さ × 光不足 × 睡眠の質の低下」という複合的な要因。まずはこの働きを理解することで、対策が取りやすくなります。

布団からすぐに出られるための夜間の工夫

朝がつらい人に特におすすめしたいのが、前夜に「起きる前の準備」を整えることです。

例えば、暖房のタイマーを起床30分前にセットしておき、起床時の部屋を暖めておきましょう。室温が18〜20℃程度に整っていれば、布団から出るときのつらさが和らぎます。

寝具の工夫も効果的です。布団の足元に湯たんぽや低温の電気毛布を置くと、寝起きに足先が冷たくなりにくく、布団から抜け出しやすくなります。

冬は乾燥しやすいため、加湿で湿度40〜60％を保つことも重要です。乾燥はのどの不調や眠りの浅さにもつながるので、寝室の空気を適度に整えておきましょう。

こうした寝室環境の改善は、翌朝の「ラクに動き出せる体」をつくるための土台になります。

また、寝る前に軽いストレッチや深呼吸を行い、体温を少し上げておくと、スムーズに眠りに入りやすくなり、朝の目覚めも軽くなります。

寒い朝でも動ける！体を温める朝ルーティン

布団から出たら、次は体の「起動スイッチ」を入れましょう。

まずは伸びや深呼吸から。これだけでも血流がよくなり、体温が上がりやすくなります。

次に、レッグウォーマーやネックウォーマーなどを身に着け、首・手首・足首といった「冷えやすい三つの首」を温めましょう。

朝日を浴びるのも効果的です。カーテンを開けて自然光を取り入れると体内時計が整い、脳が覚醒モードに切り替わります。

さらに、短時間のシャワーや軽い運動もおすすめ。特に、肩回しやスクワットなどの簡単な動きは血流を一気に促し、冷えた体を短時間で温めてくれます。

朝を快適にする、温かい朝ドリンクのすすめ

さらに取り入れたいのが、白湯・ほうじ茶・しょうが入りホットティーなど、体を内側から温めるホットドリンクです。

白湯は胃腸を優しく温め、体温を効率よく上げてくれます。ほうじ茶や麦茶はカフェインが少なく、朝でも飲みやすいのが魅力。ジンジャーティーは飲んですぐに体の内側からじんわり温まります。

また、起床後すぐに温かい飲み物を飲むことで、内臓の動きが活性化し、体が「起きる準備」を整えやすくなります。冷たい飲み物は体温を下げてしまうため、冬の朝は避けるのがベターです。

朝のホットドリンクをひとつ習慣にするだけで、寒い朝でもスムーズに動ける体づくりにつながります。

冬の朝がつらい理由は、寒さだけでなく、体温・睡眠・光の不足など体のメカニズムが関係しています。だからこそ、目覚め前の準備や朝のルーティン、寝室環境を少し整えるだけで、驚くほど朝がラクになります。

まずは今日からできる工夫をひとつ試してみてください。寒い季節でも、気持ちよく一日を始められるはずです。

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