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お米が高い今こそ…雑穀でかさ増し、ヘルシーに節約しよう！

2025.08.07 生活のお役立ち情報

お米に混ぜて炊けば、かさ増しできて食費が節約できる雑穀。雑穀は栄養素が豊富なので、健康面でもプラスです♪ 今回は、おすすめの雑穀や、雑穀米をおいしく炊くためのポイントなどをご紹介します。

そもそも雑穀ってどんなもの？おいしいの？

雑穀とは主食としてよく食べられている、米、小麦、トウモロコシ以外の穀物のこと。主な雑穀に、あわやひえ、きび、麦、黒米や玄米、大豆やキヌアなどがあります。

雑穀米は、雑穀を白米と合わせたものです。

雑穀を混ぜると、ただの白ご飯よりも、ビタミンやミネラル、食物繊維の量を増やせます。白米を雑穀米に置き換えるだけで、いつもより健康的な食事を取ることができますよ◎

味わいにも深みやコクが出て、白ご飯とは少し違った食感も、アクセントになります。

初心者にもおすすめ！雑穀米のメリット

雑穀米を白米だけの白ご飯と比べたときのメリットを、4つ紹介します。

・栄養バランスがいい
雑穀には、いろいろな種類があり、それぞれビタミンやミネラル、食物繊維、ポリフェノールなどが含まれています。

組み合わせ方を工夫すれば、白ご飯よりも、さまざまな栄養素をバランスよく摂取できて、ヘルシーですよ♪

・食感がいい
雑穀は、お米とは少し食感が違います。種類によって、モチモチ、プチプチ、さっくり、ホクホクなど…。

一口でさまざまな食感が味わえて、楽しいんです◎

・腹持ちがいい
雑穀米には、普通の白米よりも、しっかりした歯ごたえがあります。よくかんで食べなければならないので、満腹感が得られやすく、腹持ちも良くなります。

食物繊維が豊富で、代謝を上げたり、お通じを改善したりする効果もあるので、ダイエットにもぴったりですよ◎

・見た目が華やか
白米の見た目は白一色ですが、雑穀米は、雑穀の種類によって、いろんな色に炊けます。

ピンクや赤、黄色、黒っぽい色味など、パッと華やかな見た目は、普段食べているご飯とは違って、テンションが上がりそう♪

ちらしずしやおいなりさんにもぴったりで、ちょっとしたパーティーやお祝いの席で差し入れても、喜ばれるのではないでしょうか。

特におすすめ！雑穀8種類とその特徴

ここからは、たくさんある雑穀の中から、特におすすめしたい8つの雑穀を紹介します。

・あわ
あわやもちあわ、うるちあわは、クセが少なく、モチモチした食感の雑穀。パントテン酸や鉄分といった、ミネラルが豊富です。

・きび
きびは、コクや甘みが強い、低カロリーな雑穀。モチモチした食感です。マグネシウムや食物繊維が多く含まれています。

・麦
白米と比べると、約20倍もの食物繊維を含む麦。雑穀米によく使われるのは、もち麦、押し麦で、どちらも大麦の一種です。

もち麦はモチモチ食感、押し麦はプチプチした食感が楽しめますよ♪

・黒米
黒米にはポリフェノールの一種であるアントシアニンが豊富。美容効果が期待できます。

白米に混ぜて炊くと、鮮やかな赤紫色のご飯になりますよ。

・大豆、小豆
大豆や小豆は、お米には少量しか含まれていない植物タンパク質が豊富。雑穀米の栄養バランスをさらに良くしてくれます。

炊き上がりのツヤッとした見た目や、ホクホクした食感も、唯一無二の雑穀です。

・キヌア、アマランサス
スーパーフードとして名高い、キヌアとアマランサス。キヌアには必須アミノ酸、アマランサスにはカルシウムやマグネシウムが豊富に含まれます。

深みとコクのある味わいに、プチプチした食感が新鮮です◎

初心者でも簡単！雑穀米の炊き方6つの手順

雑穀米の初心者には、数種類～数十種類の雑穀を混ぜてあるブレンド雑穀がおすすめ。そこでここでは、ブレンド雑穀を使った、簡単なお米の炊き方を見ていきましょう。

1.白米1合に対して、大さじ2か3の雑穀を用意する

2.白米をといで普通の水加減にする

3.雑穀を加え、雑穀と同量か、少し多めの水を加える

4.ざっくりと全体を混ぜる

5. 夏は30分、冬は1時間浸水させる

6.炊飯器の雑穀か玄米、なければ白米モードで炊く

最も重要なポイントは、浸水時間をしっかり確保することと、早炊きモードでは炊かないこと。

これだけの手順で、おいしい雑穀米が炊けますよ◎

今回は、雑穀米のメリットや、おすすめしたい雑穀の種類と特徴、雑穀米の簡単な炊き方などを解説しました。お米の節約になるのに加え、ヘルシーでおいしい雑穀。ぜひ一度、自分で炊いてみてはいかがでしょうか。

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