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低カロリーな秋の味覚キノコを美味しく食そう

2019年11月28日
  • 季節のイベント

読書の秋、スポーツの秋など、さまざまな表現をされる秋。中でも、やっぱり味覚の秋が一番! という方におすすめなのが、秋の食材のキノコ。美味しいだけでなく、美容や健康にも役立つ効果があります。キノコの栄養効果から冷凍保存方法、おすすめのレシピまで幅広くご紹介します。

食べると意外な効果も! キノコの栄養・美容効果

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一年中スーパーで売られているキノコですが、自然の環境下では秋に旬を迎えるものが多くなることから、秋を代表する食材の1つに数えられています。

キノコは味が美味しいだけでなく、ビタミンDやβ(ベータ)グルカンといった栄養成分が豊富に含まれています。ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨や歯だけでなく髪や肌を美しく丈夫にします。βグルカンは食物繊維の一種で、免疫力を強化し便秘も予防する注目の成分です。

また、ダイエット効果のあるオルニチンも含まれ、新陳代謝を高めて脂肪の燃焼を助ける働きまであります。また、最新の研究結果によると、キノコにはGABA(ギャバ)が豊富に含まれていることが判明し、イライラや過剰な興奮を抑える効果もあることもわかってきました。

こんなに優秀な食材なのに、脂質をほとんど含んでいないため、超低カロリー。だから、キノコは美容と健康にいいスーパー食材といえるのです。

キノコは冷凍保存でメリットいっぱい♪ 種類別冷凍法をご紹介

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普段の食事から積極的に取り入れたいキノコ。生のキノコは冷蔵庫で保存すると傷みやすいため、いつの間にかダメにしてしまったという方もいるのでは? 実は、キノコは冷凍することができ、さらに冷凍したことでうまみが増し、栄養成分までアップします。干すよりも簡単で、1か月ほど保存できるようになるなんて冷凍しない手はありませんよね。

冷凍の仕方は、至って簡単♪ いずれも1か月ほど保存ができます。
【椎茸】…石づきを取り除き、かさと軸とに切り分けて、ファスナー付きの保存袋に入れて冷凍する。
【エリンギ】…硬くなっている先端部分は切り落とし、縦薄切りにし、ファスナー付きの保存袋に入れて冷凍する。
【えのき、しめじ】…石づきを取り除き、食べやすい大きさにばらしてから、ファスナー付きの保存袋に入れて冷凍する。
【なめこ】…株付きなら石づきを取り除いて、1つずつばらしてから、ファスナー付きの保存袋に入れて冷凍する。株なしの袋入りタイプの場合は、そのまま冷凍庫でOK。

冷凍したキノコは、凍った状態ですぐに調理して大丈夫。数種類のキノコをまとめて「ミックスキノコ」として、冷凍しておくのも良いでしょう。ただし、えのきは他のキノコより水分量が多く、冷凍するとくっつきやすいので、別に冷凍すると便利です。

次の項からは、手軽にできるキノコ料理をご紹介します。

色々なアレンジができる【キノコの和風マリネ】

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キノコの和風マリネは、冷蔵庫で4~5日程度、食べきれない時は冷凍保存も可能です。コクがあるのにさっぱりしているので、ご飯との相性は抜群! また、パスタや冷奴にも合うため、重宝したい一品です。

【材料】
お好みのキノコ: 500g
サラダ油orごま油: 大さじ1
醤油・みりん・お酢: 各大さじ2.5~3
鶏ガラスープの素: 大さじ1.5~2

【作り方】
1.キノコ類は食べやすい大きさに切る
2.フライパンに油を引いたら、キノコを入れて強火で炒める
3.キノコがしんなりして焼き色が付いたら、調味料(醤油・みりん・お酢・鶏ガラスープの素)を入れて、よく炒め合わせる

新米で作っちゃおう【キノコの炊き込みご飯】

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秋といえば、新米の季節でもあります。キノコの炊き込みご飯で、2つの秋の味覚を同時に堪能しましょう。新米のふくよかな甘い香りとキノコの豊かな風味が、口いっぱいにふわっと広がります。おかずをそっちのけでご飯を食べすぎてしまうかも♪

【材料】(4人分)
椎茸: 100g
しめじ: 200g
油揚げ: 1枚
米: 2合
水: 適量
だしの素: 小さじ1
お酒・みりん: 各大さじ2
醤油: 大さじ1/2
塩: 小さじ1

【作り方】
1.米は、研いでからザルに上げておく
2.椎茸は、石づきを取り除いて、縦半分にして、端から5mm幅に切る。しめじは、根元を切ってばらし、半分の長さにする。切ったキノコはボウルに移す
3.キノコが入っているボウルに、だしの素と調味料(お酒・みりん・醤油)を入れ、混ぜ合わせたら、10分ほど置いておく
4.油揚げを油抜きし、粗熱が取れたら縦3等分にして、横5mm幅に切る
5.炊飯器にザルに上げていたお米を入れ、普通炊きの水加減をする。そこに、油揚げとキノコを汁ごと入れて、いつもと同様に炊飯する
6.炊き上がったら、具が均等になるように、全体を軽く混ぜ合わせる

寒い日はシチューでほっこり♪【キノコのシチュー】

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秋も深まってだんだん肌寒くなってくると、体の温まるシチューなどの煮込み料理が恋しくなります。キノコをたっぷり入れて、いつものシチューを栄養豊富な秋のごちそうに変身させましょう。

【材料】(4人分)
お好みのキノコ: 500g
鶏もも肉: 200g
玉ねぎ: 1個
バターorサラダ油: 大さじ1~2
水: 1と1/2カップ
固形コンソメ: 1個
シチューのルウ: 50g
牛乳: 1と1/2カップ
塩こしょう: 少々


【作り方】
1.キノコは、食べやすい大きさに切る
2.玉ねぎは、横半分に切ってから縦8等分に切る
3.鶏肉は、一口サイズに切っておく
4.鍋に油を引いて、鶏肉を両面に焼き色が付くまで焼いたら、玉ねぎとキノコを投入し炒める
5.玉ねぎとキノコが少ししんなりとしてきたら、水とコンソメを入れて、ひと煮立ちさせる。煮立ったら軽く混ぜ、フタをして弱火で10分煮る
6.火を止めたら、シチューのルウを入れて溶かし、再び弱火で5分ほど煮る
7.弱火のまま、仕上げに牛乳を入れ、塩こしょうで味を調える

栄養豊富で低カロリー、しかも風味豊かな秋の味覚のキノコ。さまざまな料理に使えて、冷凍すれば長期保存もできるなんて優秀な食材ですよね。食卓に季節感を取り入れながら、健康に、そして美しくなれちゃうキノコを、今年は思いっきり食べてみませんか?