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すぐに実践できる! 良質な睡眠をとるための方法術

2019年10月03日
  • 住まいのコツ

毎日、体と脳をリセットしてくれる睡眠。現代社会では、睡眠時間を十分に確保するのは難しいと感じる方も多いのでは? 睡眠不足は、熱中症や体調不良を起こす原因にもなります。そこで今回は、すぐに実践できる良質な睡眠をとる方法をお伝えします。

大切なのは睡眠時間? いいえ、良質な睡眠こそ健康の鍵です

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出典元: iStock.com/Ratana21

早寝早起きは、健康の基本。でも「早く寝よう!」と思ってベッドに入っても、なかなか寝つけないことってよくありますよね。その結果、長時間ベッドで悶々とした時間を過ごすことになっては、意味がありません。

良質な睡眠というのは、睡眠時間を指すものではなく、文字通り睡眠の質を指すもの。必要な睡眠時間も、人によって違うのは当然です。9時間睡眠が必要な人もいれば、5時間の睡眠で問題なく過ごせる人もいます。要するに、時間ではなく質が大切なのです。

「寝つきが良い・熟睡できる・スッキリ目覚められる」の3拍子が揃っていれば、長い睡眠時間にこだわる必要はありません。

また、良質な睡眠は、体や脳の疲れをリセットし、新陳代謝を高め、抑うつや不安症など心の不調に対しても予防効果があります。では、上の3つの条件を満たすためには、どうすればいいのかを次の項目から詳しくご紹介します。

良質な睡眠のために、今すぐして欲しいOK行動

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良質な睡眠を促すために、寝る前だけでなく日中からできる行動もあります。どんな行動が良い眠りを誘うのか、代表的なものをまとめました。

【朝起きたら太陽の光を浴びる】
起床してすぐに太陽の光を浴びることは、時計を正しい時刻にセットするのと同じです。人間の体内時計は、機械のように正確ではないので、毎日少しずつズレが生じてきます。このズレを、毎朝太陽光を浴びてリセットしてあげましょう。

【朝食にタンパク質をとる】
タンパク質に多く含まれる必須アミノ酸の一種「トリプトファン」は、幸せホルモン「セロトニン」や睡眠ホルモン「メラトニン」の原料となります。メラトニンが体内で生成されるまでの時間は、およそ14時間~16時間。長い時間がかかるため、朝食で「トリプトファン」をとっておくことが大切です。

【日中は適度な運動を心がける】
運動不足を感じる人は、少しでも体を動かすようにしましょう。最寄りの一駅先まで歩く、エスカレーターやエレベーターを使わずに、あえて階段を利用するなどの適度な運動でも、夜の眠気を誘ってくれます。

【夜9時までには夕食を済ます】
消化活動中の内臓は、交感神経が優位になって深部体温も上がっています。基本的には、寝る3時間前には夕食を済ませましょう。もし早い時間に夕食をとるのが難しい場合は、消化の良いものを少量食べるのもおすすめです。

無意識にやってない? 良質な睡眠を邪魔するNG行動

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日常的にしている行動が、実は良質な睡眠を妨げていることもあります。これから挙げるNG習慣をチェックして、当てはまるものがあれば改善していきましょう。

【寝る前にお酒を飲む】
一日の疲れを癒すビールを「寝酒にもなるし一杯だけ…」というのは、実は間違い。寝る前のアルコール摂取は、眠気を誘いますが、その後の眠りは浅くなり良質な睡眠にはなりません。お酒を飲むなら、夕食時までとし適量を守りましょう。

【筋トレなど負荷の強い運動をする】
眠る前に、筋トレやジョギングなど息の上がる運動は避けましょう。交感神経が活発になり、眠りを妨げます。ただし、ヨガやストレッチなど息が上がらずリラックスできる運動は、良い眠りに効果的です。

【熱いお湯につかる】
眠りには、体の内部の深部体温が深く関わっています。40℃以上の熱めのお湯につかってしまうと、交感神経が刺激されて深部体温も上がってしまうため、38度くらいのぬるめのお湯につかりましょう。熱いお風呂に入りたいなら、寝る3時間前までに入るようにすると良いでしょう。

【スマホ、パソコンの画面を見る】
眠る直前までスマホやパソコンの画面を見ると、交感神経が刺激されて脳が興奮状態になり、寝つきが悪くなります。少なくとも寝る1時間前には、IT機器の画面を見るのをやめて照明も暗めにしましょう。

おすすめの睡眠アプリ①水の音で入眠をサポートしてくれるヒーリングアプリ♪

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機能的なアプリを上手に使って積極的に良質な睡眠を意識していきましょう。まずは、眠る時に脳をリラックスさせ、快適な入眠をサポートしてくれるアプリをご紹介します。

波の音やせせらぎのような自然音は、人間の耳では捉えられない超音波が含まれています。この音は「1/fのゆらぎ」といい、脳がキャッチするとα波が出てリラックス状態になります。水の音などを眠る時に聞くことで、スムーズな入眠を促します。

『癒しの水の音(WaterSound)』
App Store:https://apps.apple.com/jp/app/%E7%99%92%E3%81%97%E3%81%AE%E6%B0%B4%E3%81%AE%E9%9F%B3-watersound/id1042984732

『水の音~快適な睡眠のために~』
App Store:https://apps.apple.com/jp/app/%E6%B0%B4%E3%81%AE%E9%9F%B3-%E5%BF%AB%E9%81%A9%E3%81%AA%E7%9D%A1%E7%9C%A0%E3%81%AE%E3%81%9F%E3%82%81%E3%81%AB/id1321400517

Google Play:https://play.google.com/store/apps/details?id=com.seg_soft.WaterSound&hl=ja

おすすめの睡眠アプリ②眠りの浅い時に起こしてくれる目覚ましアプリ♪

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どちらのアプリも起床時間をセットしておけば、翌朝眠りの浅い「レム睡眠」時を見計らって、アラームが起動。セットした時間より、多少睡眠時間が短くなっても、スッキリ起きられます。

『Sleep Meister-睡眠サイクルアラームLite』
App Store:https://apps.apple.com/jp/app/sleep-meister-%E7%9D%A1%E7%9C%A0%E3%82%B5%E3%82%A4%E3%82%AF%E3%83%AB%E3%82%A2%E3%83%A9%E3%83%BC%E3%83%A0lite/id599456380

『快眠サイクル時計-無料の目覚まし時計アラーム」
Google Play:https://play.google.com/store/apps/details?id=jp.zeroapp.alarm&hl=ja

毎日ただ何となく寝ていたのでは、良質な睡眠はなかなか手に入りません。睡眠環境を見直し、自分の眠りを積極的にコントロールすることで、毎日より快適に眠れ健康的な生活が手に入ります。美容にも欠かせない良質な睡眠について、皆さんも今一度考えてみてはいかがでしょうか。