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美肌や美髪には「たんぱく質」が肝心！効率的に摂取するコツ

2024.06.06ファッション・ビューティー

たんぱく質は健康だけでなく、肌や髪の美しさをキープするためにも欠かせない栄養素です。特に女性は不足しがちなので、意識的に取った方がいいでしょう。そこで今回は、たんぱく質の効果や、効率的な摂取方法について、解説します。

体の約20%はたんぱく質でできている！

「体の約60%は水でできている」というのは有名ですよね。では、残り約40%のうち半分の約20%が「たんぱく質」からできていると、知っていますか？

また、たんぱく質というと筋肉のイメージがあるかもしれませんが、実は、肌や髪、爪といった部分も、たんぱく質でできているんです。

お肌にうるおいや弾力をもたらすことで知られるコラーゲンも、たんぱく質の一つ。つまりたんぱく質は、健康面だけでなく、美容面でも欠かせない栄養素なのです。

1日に摂取すべきだといわれているたんぱく質の量は、男性で65g、女性で50gとされています。そこまで多くは感じないかもしれませんが、実際には普段の食事だけでクリアするのは難しい量です。

たんぱく質が不足すると、肌や髪、爪に栄養がいき届かなくなってしまいます。健康面ではもちろん、美容面も気になるなら、意識的に取るようにしましょう◎

ここからは、具体的にどうやってたんぱく質を摂取していけばよいのかを解説していきます。

良質なたんぱく質って？たんぱく質の豊富な5つの食材

肌や髪、爪の健康や美容のために必要なのが、良質なたんぱく質。良質なたんぱく質とは、体内で作り出せない、9種類のアミノ酸、通称「必須アミノ酸」がバランスよく含まれた、たんぱく質のことです。

以下5つの食材には、良質なたんぱく質が豊富に含まれているので、効率的に摂取できますよ。併せて具体的な食材も挙げるので、参考にしてくださいね。

（1）肉
鶏ささみ、鶏むね肉、豚や牛のもも肉

（2）魚
鮭、ブリ、アジ、サバ、サンマ、マグロ、カツオ

（3）たまご

（4）乳製品
プレーンヨーグルト

（5）大豆製品
木綿豆腐、納豆

筋肉がつくというイメージが強いプロテインも、たんぱく質を取るのに有効です。プロテインはたんぱく質を効率的に摂取できるサプリメントなので、美容にも大きな効果が見込めますよ。

ダイエットも意識したいのであれば、満足感が長く続く、大豆由来などの植物性のプロテインがおすすめです◎

体の約20%はたんぱく質でできている！

たんぱく質は、豊富な食材さえ摂取すればそれでいいというわけではありません。たんぱく質を、ムダなく効率的に摂取したいなら、糖質と合わせて取るのがおすすめです◎

たんぱく質と糖質を同時に摂取すると、血糖値が上がります。その際、インスリンが分泌されることで、アミノ酸の合成が促進されるので、良質なたんぱく質を効率よく摂取できます。

また、たんぱく質だけが豊富な食事を取っても、一部はエネルギーとして消費されてしまいます。糖質と一緒に取ると、糖質から優先的にエネルギーが消費されるため、たんぱく質をムダなく摂取できますよ。

たんぱく質の豊富な食事をするときには、ご飯やパン、パスタなどの炭水化物と一緒に取るといいでしょう。

プロテインからたんぱく質を摂取する場合も同じで、糖質を合わせて取ると効果が上がります。

また、肌や髪、爪などの乾燥が気になる場合には、調理の際にオリーブオイルなどの良質な油を使うと、より高い効果が期待できますよ♪

たんぱく質が健康にいいことは知っていても、美容への影響が大きいことは知らなかったという方は、多いのではないでしょうか。しかも、たんぱく質は普通に食事をしているだけでは、摂取が難しい栄養素です。たんぱく質の含まれる食材や、効率的な摂取方法を知って初めて、しっかりと摂取できるようになりますよ。記事を参考に、日ごろの食事を見直してみてはいかがでしょうか。

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