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モチモチ食感が人気!「もち麦」で簡単ダイエット♪

2019年09月19日
  • ファッション・ビューティー

話題のスーパーフード「もち麦」。美味しい上に、ダイエットにも効果があると評判です。今回は、もち麦の健康効果とレシピをご紹介します。

「もち麦」とは、そもそも何なのでしょうか?

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もち麦、大麦、押し麦などいろいろな麦がありますが、実はもち麦と押し麦は、大麦の一種です。もち麦は大麦を蒸してから外皮を残して加工したもので、押し麦は大麦を蒸してから外皮を除いて、ローラー等で潰し加工したものです。

また、大麦にもお米と同様、2つの品種「もち性」「うるち性」があります。粘りが強いもち麦は「もち性」で、粘りが少ない押し麦は「うるち性」に分けられます。

この粘りの差は、でんぷん(グルコース)の構造の違いから生まれます。うるち性は、アミロースとアミロペクチンから構成され、グルコースが直線に繋がっています。一方、もち性はアミロペクチンのみで構成され、枝分かれして網目状になって繋がっているため、でんぷんが絡み合います。そのため、炊いたときに粘り気が強くなるのです。

もち麦の栄養効果とは? ダイエットに効く食物繊維を含有!

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もち麦がダイエットに効果的といわれる最大の理由は、食物繊維含有量の多さ! なんと100gあたり10g以上の食物繊維を含んでいます。

そもそも食物繊維には、「水溶性」と「不溶性」があります。水溶性は腸内環境を整えるといわれ、不溶性は腸を刺激する働きを持ち、便通改善の効果が期待できるとされています。もち麦の食物繊維には、この両方がバランス良く含まれているため、よりダイエットに効果的なのです。

また、もち麦は外皮が全て取り除かれているわけではないため、外皮に含まれている「β-グルカン」が多いのも特徴です。β-グルカンは、水溶性食物繊維の一種。腸内環境を整えたり、免疫力を高めてがん細胞を抑制したりと、健康効果が高く、世界各国で健康強調表示の認可を受けています。

日本でも、日本健康・栄養食品協会が、「血中コレステロールの正常化、食後血糖値の上昇抑制作用、満腹感の持続作用」において一定の効果があると報告するなど、健康やダイエットの効果が高いと評価されています。

公益財団法人 日本健康・栄養食品協会
URL:http://www.jhnfa.org/

もち麦ご飯の美味しい炊き方

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それでは、実際にもち麦入りのご飯の炊き方のコツをご紹介します。いつものお米に混ぜるだけなので、とても簡単ですよ♪

【基本の炊き方】
<準備するもの> 
白米:2合、もち麦:100g(米計量カップ約2/3)、水:いつもの分量プラス200ml

1.白米を研ぎ、いつもと同じ量の水を入れる
2.もち麦100gと水200mlを追加する
3.軽く混ぜ合わせたら、炊飯器で「白米コース」で炊飯
4.炊けたら、混ぜて軽くほぐす

もち麦は吸水時間は必要ありませんが、白米と一緒に吸水させても問題ありません。加えるもち麦の量を増やしたい場合は、もち麦の量の2倍の水を足せば、よりモチモチしたもち麦ご飯が楽しめます。もち麦は多めが好み! ダイエット効果を高めたい! という方は、ぜひ挑戦してみてくださいね。

「ゆでもち麦」を作って、もち麦料理を楽しもう♪

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もち麦は、ご飯以外にもさまざまなレシピに応用できます。もち麦を料理に使う際には、あらかじめゆでて、「ゆでもち麦」にしておくと便利♪ 簡単にレシピに取り入れることができます。

【ゆでもち麦の作り方(もち麦100g)】
<準備するもの>
もち麦:100g、酢:小さじ1、水600ml

1.水600mlを沸騰させる
2.もち麦100gと酢小さじ1を入れて、18分ゆでる
3.ざるにあげ、流水でぬめりをとる

もち麦は、沸騰させずに水からゆでても問題ありません。ゆでたもち麦は、空気を抜いた保存袋で冷凍保存することで、約1ヶ月日持ちします。少しクセはありますが、水洗いせずにゆでたてをそのまま食べてもOK。ゆでるのが面倒…と感じる方は、炊飯器で一緒に炊くことをおすすめします。

簡単でおしゃれな「もち麦」レシピ集

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いつもの料理にもち麦を追加すると、モチモチ食感が加わり、ヘルシーかつボリュームもアップ。料理にふりかけると、アクセントにもなりちょっと華やかに♪ ダイエットの効果も高めてくれるので、いろいろアレンジしてみてくださいね。

■もち麦「ヨーグルト」 
ゆでもち麦を冷凍しておき、食べる直前に、ヨーグルトに乗せるだけ。お好みで、はちみつやジャムを加えるのも良いでしょう。凍らせたもち麦は、コーンフレークのようにサクサク! 口の中で溶けると柔らかくなる食感が面白いレシピです。

■もち麦入りサラダ 
お好みの野菜にゆでもち麦を加えるだけ! 混ぜ合わせても、上からふりかけてもOK。野菜だけでは補えない食物繊維を、もち麦がカバーしてくれます。

■もち麦チャーハン
<準備するもの>
ゆでもち麦:200g、卵:1個、塩コショウ:適量、ごま油:小さじ1 ※お好み(チャーシュー:50g、ネギ:5cm程度)

耐熱皿に、ゆでもち麦200g、卵1個、塩コショウ適量を入れ、よくかき混ぜます。ラップをして、電子レンジ(600w)で3分加熱。お好みで1センチ角に切ったチャーシュー、小口切りのネギなどを入れ、再びラップをし、電子レンジ(600w)で1分加熱。ごま油をかけたら、完成です。
レンチンなのに仕上がりは、パラパラ。このチャーハンは食物繊維量を25g摂取できるので、1日分の食物繊維の摂取量(18~20g)を優に満たします。

ダイエットや健康管理に効果的なもち麦。ヘルシーで美味しい上、もち麦を使ったレシピも簡単なので、普段の食生活にも簡単に取り入れられるなど、魅力が満載です。あなたも、今日からもち麦生活をはじめてみませんか?